Par Alexandre GARIN, Entraîneur Fédéral à Chambéry Triathlon et Préparateur Physique
A J-15, la Chambérienne approche à grandes foulées, le stress monte : « Suis-je prêt ? Suffisamment entraîné ? Le repos de cette dernière semaine me permettra-t-il d’assimiler les récentes charges d’entraînement ? Que faire jusqu’à dimanche ? »… sont les questions les plus courantes que je rencontre au quotidien. Je vous propose quelques règles d’or pour optimiser votre pic de forme dans cette dernière ligne droite.
Sachez que les dés sont jetés, inutile donc de vouloir combler d’éventuelles lacunes, de rattraper le temps perdu cette semaine. La clé de la réussite sera basée sur une phase de repos relatif vous permettant de « faire du jus », c'est-à-dire d’emmagasiner le maximum d’énergie pour l’échéance de dimanche prochain. Pour être au top le jour J, le principe est simple. Il faut utiliser le mécanisme physiologique de surcompensation qui consiste à épuiser totalement les réserves énergétiques 3 jours avant afin de reconstituer un stock encore plus important nécessaire le jour de l’épreuve.
Durant ce début de semaine, soit de lundi à mercredi, réalisez un entraînement léger basé sur des footings de 45’ à 1h en endurance fondamentale (60 à 70% de votre VMA). Le mercredi planifiez La séance spécifique de la semaine, celle dont l’objectif sera d’épuiser volontairement l’organisme. Après un bon échauffement de 20 à 30 min, effectuez soit un travail d’intervalles à une allure de course du type 5 à 6 x 1000m à 85% de VMA (r = 2’ active), soit une séance allure de course semi-marathon de type 5 à 6 x 4’ à 80/85 % VMA (r = 2’). Jeudi : effectuez une petite séance de récupération active, soit un footing, soit une autre activité aérobie (vélo ou natation). Vendredi : optez pour un jour de repos complet pour faire le plein d’énergie. Samedi : réalisez 20’ de footing léger, enchaîné avec quelques accélérations allure de course pour permettre ce fameux réveil neuro-musculaire qui vous permettra de trouver les bonnes sensations, de calibrer l’allure de course pour le lendemain, et terminez enfin par une bonne séance d’étirements.
N’oubliez pas de recharger les batteries à plein régime les 3 derniers jours par une alimentation appropriée : choisissez de préférence le fameux « régime spaghettis » pour consolider les stocks de glycogène musculaire. Dimanche : A vous de jouer et bonne course!
